Trailrunning in den Bergen stellt uns vor eine spezielle Herausforderung: Tempointervalle, die im Flachland anhand von Pace oder Tempo gesteuert werden, funktionieren hier selten. Seit ich meine Intervalle mit Polar- und Garmin-Daten plane und auswerte, hat sich meine Trainingsqualität deutlich verbessert. In diesem Beitrag teile ich meine persönliche Herangehensweise, konkrete Metriken und praktische Tipps, wie du deine Tempoläufe im bergigen Terrain sinnvoll planen und steuern kannst.
Warum klassische Pace oft irreführend ist
Wenn ich auf einer flachen Strecke 4:30 min/km laufen möchte, ist das relativ einfach zu messen. Sobald ein Anstieg kommt, rutscht die Pace schnell auf 5:30 oder 6:00 und die mentale Bewertung leidet. Gleichzeitig bedeutet ein langsamerer Kilometer bergauf nicht automatisch, dass das Training weniger intensiv war. Deshalb ist es wichtig, über reine Pace hinauszuschauen und zusätzliches Sensor- und Kontextwissen zu nutzen.
Welche Metriken verwende ich — und warum
Ich kombiniere meist mehrere Datenquellen: Herzfrequenz (HR), Trainingspace, GPS-Steigung, Elevation, Running Power (bei Garmin: Running Power; bei Polar: Power from Wrist oder externe Stryd-Daten) und subjektives Empfinden (RPE). Jede Metrik hat Stärken und Grenzen:
Herzfrequenz ist robust für Dauerbelastungen, reagiert aber verzögert und kann bei sehr kurzen Intervallen weniger präzise sein.Pace & GAP (Grade Adjusted Pace) zeigen dir, wie schnell sich der Lauf „anfühlt“ – GAP ist sehr hilfreich, weil es Steigungseinflüsse kompensiert.Running Power ist für mich der wichtigste Faktor bei wechselndem Gelände: Power reagiert schnell auf Anstrengungsänderungen und ist vergleichbar unabhängig von Steigung, solange die Messung zuverlässig ist (Stryd oder gute Garmin/Polar-Algorithmen).Höhenmeter geben Kontext: 300 Hm in einer Einheit sind etwas anderes als ein flacher 10-km-Intervall.RPE (Rate of Perceived Exertion): Ich frage mich stets: Wie anstrengend fühlt sich dieser Teil wirklich an? Das ergänzt die Zahlen.Vorbereitung — Streckenanalyse mit den Geräten
Bevor ich ein Tempotraining plane, analysiere ich die Route auf meinem Telefon oder Laptop (Garmin Connect, Polar Flow oder Komoot):
Gesamthöhenmeter und längste Anstiege prüfen.Abschnitte identifizieren, die sich für Intervalle eignen (z. B. moderater Anstieg 200–400 m oder flache Abschnitte zwischen Singletrails).Passen die Anstiege zur geplanten Intensität? Bei zu steilen Abschnitten verwende ich kürzere Intervalle oder powerbasierte Vorgaben.Planung der Intervalle — drei Ansätze
Je nach Ziel und Gelände nutze ich einen dieser Ansätze oder eine Kombination:
Power-orientiert: Ideal bei wechselndem Gelände. Beispiel: Ziel 300 W ±10% auf Abschnitten mit 3–5 Minuten. Vorteile: gleichbleibende Belastung unabhängig von Steigung.GAP-basierte Pace: Wenn dein Gerät GAP anzeigt, kannst du eine „gefühlte Flachpacer“-Vorgabe machen, z. B. 4:30 min/km GAP. Das ist praktisch, wenn du nicht mit Power arbeitest.HR + RPE: Nutze Herzfrequenzzonen für längere Tempoläufe und RPE/Power für kurze, harte Intervalle. Z.B. 4x6 Min in Zone 4 (HR) auf langen Anstiegen, ergänzt mit RPE 7/10.Praktisches Beispiel: 6 x 5 Minuten Tempo am Berg
Streckenprofil: Wechsel aus 3' flach, 5' moderater Anstieg, 2' technische Abfahrt.
Meine Vorgabe:
Power-Ziel: 280–320 W während der 5' Anstiege (bei Verwendung von Stryd/Garmin Power).GAP-Alternative: 4:45–5:00 min/km GAP, wenn kein Power verfügbar ist.HR-Kontrolle: HF nicht über 90% HFmax, ideal 85–90% in der Mitte der Intervalle (beachte Verzögerung).Pause: 3 Minuten joggend bergab/flach, HR sinken lassen auf 65–70% HFmax.Wie ich die Daten während des Laufs nutze
Auf der Uhr habe ich ein kombiniertes Daten-Display: oben Power (oder GAP), mittig aktuelle Pace, unten HF und Höhenmeter. Das erlaubt mir kurzblicks die wichtigsten Werte zu sehen. Wichtige Regeln, die ich mir angewöhnt habe:
Verlasse dich bei kurzen, harten Intervallen mehr auf Power/RPE als auf HR.Bei langen Anstiegen ist HR nützlich, aber erwarte eine Verzögerung — beginne etwas konservativ und erhöhe wenn möglich.Nutze GAP, um zu vermeiden, dass du dich an einer steilen Abfahrt „überschnell“ fühlst und zu viel Kraft verschwendest.Nach dem Training: Auswertung und Anpassung
Die Nachanalyse ist für mich mindestens so wichtig wie die Ausführung. In Garmin Connect/Polar Flow schaue ich auf:
Durchschnittliche Power während der Intervalle und Wattleistung-Verteilung.Pace vs. GAP: Habe ich in den Anstiegen zu sehr eingebüsst?HF-Verlauf: War die Herzfrequenz erwartungsgemäss oder gab es Ausreisser (z. B. wegen Hitze, Schlafmangel)?Subjektives Feedback: Fühlte sich die Einheit am nächsten Tag anstrengender oder leichter als die Zahlen suggerieren?| Metric | Warum ich sie nutze | Interpretation |
|---|
| Power | Direkte Belastungsmessung | Stabile Zielvorgaben unabhängig von Steigung |
| GAP | Komfortabler Pace-Ersatz | Zeigt effektives Tempo auf einer flachen Entsprechung |
| Herzfrequenz | Physiologische Belastung | Gut für längere Intervalle, Verzögerung beachten |
| Höhenmeter | Kontext für Belastungsdauer | Mehr Hm = höhere Gesamtbelastung |
Typische Fehler und wie ich sie vermeide
Aus meiner Erfahrung passieren diese Fehler oft:
Nur auf Pace schauen — Folge: zu harte Anstiege oder zu schwache Trainingsreize.Power-Daten ignorieren, weil sie „neu“ sind — Folge: ungleichmässige Belastung.Keine Pausen anpassen — bei mehr Höhenmetern verlängere ich Erholungsphasen leicht.Ich vermeide das, indem ich vorab die Route checke, klare Ziele setze (Watt/GAP/HF) und während des Laufs bewusst wahrnehme, wie sich das Training anfühlt.
Geräte-Tipps
Meine Empfehlungen basieren auf dem, was ich selber nutze:
Garmin Forerunner/Forerunner-Modelle mit Running Power oder u.a. Garmin Fenix bieten gute Power-Algorithmen; pairing mit Stryd bringt noch mehr Stabilität.Polar Vantage/Vantage V2 hat eine brauchbare Power-Lösung vom Handgelenk; für höchste Genauigkeit erwäge ich auch hier Stryd.Stryd: Wenn du wirklich ernsthaft powerbasiertes Bergtraining machen willst, ist Stryd eine sehr zuverlässige Investition.Wenn du magst, kann ich dir anhand einer konkreten Strecke (z. B. eine deiner üblichen Trainingsrunden) eine Beispielvorlage mit Power- und GAP-Zielen erstellen. Schick mir einfach das GPX oder beschreibe das Profil — dann passe ich die Vorgaben an dein Leistungsniveau an.
