Steile Anstiege sind für mich eine Mischung aus Technik, Kraft und mentaler Ausdauer. Kettlebell-Training hat sich in den letzten Jahren als eines meiner effektivsten Werkzeuge erwiesen, um kraftvoller und ökonomischer den Berg hinaufzukommen. In diesem Artikel erkläre ich dir ein konkretes 12‑Wochen-Kettlebell-Kraftprogramm, das ich selbst nutze und regelmäßig anpasse, und wie du es sinnvoll in dein Trailtraining integrierst.

Warum Kettlebells fürs Training am steilen Hang?

Kettlebells bringen mehrere Vorteile, die fürs Trailrunning am Berg besonders relevant sind:

  • Funktionelle Ganzkörperkraft – Hüfte, Rumpf und Beinstreckung arbeiten zusammen, ähnlich wie beim Bergauflaufen.
  • Explosivität und Hüftstreckung – Swings und Cleans trainieren die Hüftstreckung, die dir auf steilen Rampen entscheidende Vortriebskraft liefert.
  • Rumpfstabilität – Viele Kettlebell-Übungen fordern den Core anti-rotatorisch, was die Laufökonomie verbessert.
  • Zeiteffizienz – Mit 2–3 kurzen, intensiven Kettlebell-Sessions pro Woche erzielst du grosse Wirkung, ohne Laufumfang drastisch zu erhöhen.

    • Grundprinzipien des Programms

    Mein 12‑Wochen-Programm basiert auf drei einfachen Prinzipien:

  • Progressive Belastung – Volumen und/oder Gewicht steigern, damit Muskeln und Nervensystem anpassen.
  • Funktionelle Übungsauswahl – Fokus auf Hüftstreckung, einbeinige Stabilität und Rumpfkraft.
  • Integration ins Laufen – Kettlebell-Einheiten ergänzen, nicht ersetzen, Qualität der Läufe bleibt Priorität.

    • Wichtige Übungen (Technik hinweisen)

    Bevor du startest: investiere Zeit in saubere Technik. Ein schlechter Swing oder eine unsaubere einbeinige Kniebeuge kann mehr schaden als nützen.

  • Kettlebell Swing (Russian/hip hinge) – Fokus auf explosiver Hüftstreckung, kontrollierter Rückführung.
  • Kettlebell Goblet Squat – Tiefe Quadrizeps- und Glute-Arbeit, gute Übertragung auf steile Hänge.
  • Single‑Leg Romanian Deadlift (mit Kettlebell) – Balancetraining und Posterior Chain einbeinig stärken.
  • Kettlebell Clean + Front Squat – Kombiniert Explosivität und Kraftausdauer.
  • Turkish Get‑Up – Ganzkörperstabilität und Beweglichkeit, hervorragend für Rumpfkontrolle.
  • Farmer Carry / Rack Carry – Griffkraft, Rumpfstabilität und Haltung über längere Zeit.

    • Struktur der 12 Wochen

    Das Programm ist in drei Blöcke à vier Wochen aufgeteilt:

  • Woche 1–4 (Aufbau Basis): Technik, moderate Last, höheres Volumen.
  • Woche 5–8 (Kraftaufbau): Mehr Gewicht, weniger Wiederholungen, einbeinige Übungen integrieren.
  • Woche 9–12 (Kraft‑Ausdauer & Spezialisierung): Wieder höhere Wiederholungszahlen, komplexe Kettlebell-Workouts, spezifische Belastung für Steilhänge.

    • Ich empfehle 2 Kettlebell-Sessions pro Woche für Läufer mit hohem Laufvolumen, 3 Sessions pro Woche wenn du Laufumfang reduzieren möchtest oder an Intensität arbeitest. Jede Einheit dauert 30–50 Minuten.

    Beispiel-Wochenplan (Integration mit Trailtraining)

    Hier ein typischer Wochenaufbau, wenn du 3 Laufformen pro Woche machst (1 langer Lauf, 1 Tempolauf/Intervall, 1 Technik/lockerer Lauf):

  • Montag: Ruhe oder aktives Erholen (Mobilität, Yoga)
  • Dienstag: Intervall/Steigungsläufe am Morgen, Kettlebell-Einheit B (leicht) am Abend oder 24h später
  • Mittwoch: leichter Lauf + Mobility
  • Donnerstag: Kettlebell-Einheit A (Intensiv) oder Techniklauf (Skippings, kurze Hügelwiederholungen)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Langer Trail mit Technikfokus (Hügel integrieren)
  • Sonntag: Regenerationslauf oder kompletter Ruhetag

    • Tabelle: Beispiel-Progression (Kurzform)

    BlockWocheFokusBeispielgewicht (Frau)
    11–4Technik & Basisvolumen8–12 kg
    25–8Kraftaufbau12–16 kg
    39–12Kraft-Ausdauer & Spezialisierung8–16 kg (mix)

    Konkrete Einheiten (A und B)

    Ich benutze zwei Hauptworkouts, die ich je nach Woche und Laufbelastung rotiere.

    Einheit A (Kraftfokus, 40–50 Minuten)

  • Aufwärmen 8–10 min (Hüftmobilität, leichte Swings)
  • 3×6–8 Kettlebell Cleans + 3×6 Front Squats (pro Seite wenn einarmig)
  • 3×8 Single‑Leg RDL (pro Seite)
  • 3×8–10 Goblet Squats
  • 3×30–45s Farmer Carry / Rack Carry
  • Cooldown & Mobilität 5–10 min

    • Einheit B (Kraft-Ausdauer, 30–35 Minuten)

  • Aufwärmen 6–8 min
  • 4 Runden: 15 Swings + 10 Goblet Squats + 30s Plank (1–2 min Pause)
  • 3×5 Turkish Get‑Up (gesamt, kontrolliert)
  • Cooldown 5 min

    • Wie das direkt deine Performance am steilen Hang verbessert

    Die Swings trainieren explosive Hüftstreckung – das ist der primäre Motor beim Bergauflaufen. Einbeinige RDLs und Goblet Squats verbessern die einbeinige Stabilität und die Kraft in Endrange, was dir ermöglicht, längere Schritte in steilen Abschnitten zu halten, ohne zu ermüden. Rack/Farmer Carries helfen, die Haltung auch unter Belastung aufrechtzuerhalten, was die Atmung und vor allem die Effizienz am Berg verbessert.

    Feinheiten: Belastungssteuerung und Regeneration

    Wichtig ist, dass Kettlebell-Sessions nicht deine harten Laufeinheiten sabotieren. Regeln:

  • Plane Kettlebell-Intensität an Tagen mit leichtem Lauf oder als getrennte Einheiten (mind. 6–8 Stunden Abstand zu harten Intervallen).
  • Wenn du dich müde fühlst, reduziere Volumen statt Gewicht.
  • Regeneration: Schlaf, Protein (20–30 g nach Einheit), Foam Rolling und Mobility sind essentiell.

    • Varianten & Anpassungen

    Wenn du neu mit Kettlebells bist, starte mit leichteren Gewichten und nimm eine Technikstunde (online oder mit Trainer). Marken wie Rogue oder Kettlebell Kings bieten gute Geräte, aber auch lokale Angebote oder verstellbare Kettlebells sind ausreichend. Ist dein Laufpensum sehr hoch, reduziere Kettlebell-Frequenz auf 1–2 Sessions / Woche mit Fokus auf Qualität.

    Typische Fehler und wie du sie vermeidest

  • Zu viel Gewicht, zu früh – Qualität vor Quantität.
  • Falsche Technik bei Swings (zu viel Knie statt Hüfte) – übe Hip‑Hinge separat.
  • Kettlebell‑Sessions am Tag vor einem langen, intensiven Trail – lieber nach dem langen Lauf oder am Ruhetag.

    • Wenn du möchtest, kann ich dir einen auf dein aktuelles Laufvolumen und Gewicht angepasstes 12‑Wochen‑Programm in Tabellenform zusammenstellen. Schreib mir deine Wochenkilometer, Trainingsziele (z. B. Speed am Hang, längere Uphill-Splits) und vorhandene Kettlebell-Gewichte — dann passe ich die Progression und Übungsauswahl persönlich an.