Bei intensiven Berganstiegen kann mich kein Panorama so glücklich machen wie der Moment, in dem ich noch genügend Energie habe, um die Technik sauber durchzuziehen und den letzten steilen Hang zu geniessen. Gleichzeitig habe ich schon zu oft erlebt, wie schnell ein Energietief (das gefürchtete "Bonk") auftauchen kann: Beine schwer, Kopf leer, Tempo weg. In diesem Artikel teile ich meine Praxisempfehlungen zur täglichen Kohlenhydrat- und Salzversorgung für 3–6 Stunden lange, intensive Trailruns mit vielen Aufstiegen – mit konkreten Zahlen, Beispielplänen und pragmatischen Verpflegungsideen, die ich selbst getestet habe.

Grundprinzipien: Warum Kohlenhydrate und Natrium so wichtig sind

Kohlenhydrate sind die schnellste Energiequelle bei hoher Belastung. Bei intensiven Anstiegen greift der Körper stark auf die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber zurück. Sind diese leer, kommt das Energiecrash. Natrium (Salz) ist entscheidend für die Flüssigkeitsverteilung, Nerven- und Muskelfunktion. Bei starkem Schwitzen ohne ausreichend Natrium steigt das Risiko für Muskelkrämpfe, reduzierte Leistungsfähigkeit und Kopfschmerzen.

Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde?

Die Faustregel für Ausdauersport bei hoher Intensität lautet: 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde für Läufe, die 3–6 Stunden dauern. Auf extrem langen Events oder ultra-intensiven Belastungen können gut trainierte Athleten sogar bis zu 90–120 g/h nutzen, wobei die häufigste und gut verträgliche Spanne 60–90 g/h ist.

Warum diese Bandbreite? Die Magen-Darm-Verträglichkeit, Trainingszustand und die verwendete Kohlenhydratkombination (z. B. Glukose + Fruktose) bestimmen, wieviel du tatsächlich aufnehmen kannst. Produkte wie Maurten, SIS Go Isotonic oder Tailwind nutzen oft Mischungen, die hohe Raten ermöglichen.

Vortag und Startmahlzeit – Glycogen optimieren

Die Tagesration beginnt bereits am Vortag. Ich empfehle:

  • Am Tag vor dem Lauf: 6–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (je nach Intensität des nächsten Tages). Das bedeutet bei 65 kg eine Zielmenge von ~390–650 g Kohlenhydrate verteilt über den Tag.
  • Die letzte grössere Mahlzeit 2–4 Stunden vor dem Start: 1–3 g/kg (z. B. bei 65 kg → 65–195 g Kohlenhydrate). Bei kurzer Vorbereitungszeit eher kleinere, leicht verdauliche Mahlzeit (z. B. Haferbrei mit Banane und Honig).

    • Diese Strategie füllt die Glykogenspeicher auf und reduziert das Risiko für frühe Leistungseinbrüche.

    Salzbedarf – wie viel Natrium pro Stunde?

    Der Natriumbedarf ist sehr individuell und hängt vom Schwitzverhalten ab. Als grobe Richtlinie:

  • Leichtes Schwitzen: 200–400 mg Natrium pro Stunde
  • Mittleres Schwitzen: 400–800 mg Natrium pro Stunde
  • Starkes Schwitzen (z. B. bei Hitze oder sehr intensiven Anstiegen): 800–1200 mg Natrium pro Stunde

    • Ich messe meinen Salzverlust nicht wissenschaftlich, aber ich beobachte die Farbe meiner Schweißspuren auf Kleidung und die Häufigkeit von Krämpfen: Wenn ich sichtbare Salzkristalle am Shirt habe oder öfter Krämpfe spüre, erhöhe ich meine Zufuhr.

    Praxisbeispiele: Rechenbeispiele für 65 kg und 80 kg Läuferinnen

    RunnerDauerKohlenhydrate/hGesamt-CHONatrium/hGesamt-Natrium
    65 kg, moderat trainiert3 h60 g180 g500 mg1500 mg
    65 kg, sehr intensiv/bergig4 h75 g300 g700 mg2800 mg
    80 kg, gut trainiert5 h75 g375 g600 mg3000 mg
    80 kg, sehr heiss & viel Schwitzen6 h90 g540 g900 mg5400 mg

    Diese Zahlen sind als Startpunkt zu verstehen. Teste im Training – nie erstmals im Wettkampf.

    Konkrete Verpflegung: Was ich unterwegs esse und trinke

    Meine Ausrüstung besteht meist aus einer Laufweste mit zwei Softflasks (je 500 ml) und kleinen Taschen für Gels, Riegel und Elektrolyte. Vorlieben:

  • Start bis Stunde 1: 30–60 g CHO über ein leichtes Gel oder 200–300 ml isotonisches Getränk (z. B. SIS Go oder Maurten Drink Mix) plus 200–400 mg Natrium.
  • Stunden 1–3: alle 20–30 Minuten ~20–30 g CHO (Gel, Energy Bar, Trockenfrüchte). Zwischendurch schluckweise Elektrolytgetränk.
  • Ab Stunde 3: bei längeren Läufen mehr feste Kost (z. B. Müsli-Riegel, Bananenstücke, gesalzene Erdnüsse) kombinieren mit konzentrierten Gels (z. B. Maurten Gel 100) und Salztabletten falls nötig.

    • Marken, die ich oft nutze: Maurten (Drink Mix & Gels), Tailwind (komplettes Nahrungskonzept), SIS (Gels & Isotonic), High5, Hammer Nutrition. Mir ist wichtig, Produkte zu wählen, die ich gut vertrage. Maurten etwa erlaubt durch die Hydrogel-Technologie oft hohe CHO-Raten ohne Magenprobleme.

    Timing & Kombinationen für bessere Aufnahme

    Die Kombination von verschiedenen Kohlenhydratarten erhöht die Aufnahmerate: Glukose + Fruktose im Verhältnis ~2:1 erlaubt höhere g/h-Rates. Viele Gels und Getränke nutzen dieses Prinzip. Ich plane meine Einnahmen so, dass ich kontinuierlich Energie liefere und grosse „Löcher“ vermeide:

  • Alle 20–30 Minuten etwas essen/trinken statt alles in wenigen Schlucken.
  • Flüssige Energie bei steilen, schnellen Passagen; feste Snacks wenn Tempo reduziert und Technik einfacher ist.
  • Bei Magenproblemen: reduzierte Konzentration, auf wasserbasierte Alternativen umsteigen und Salztabletten getrennt von grossen Portionen zu mir nehmen.

    • Praktische Checkliste für Trainings- und Renntag

  • Vortag: kohlenhydratreicher Tag (6–10 g/kg). Keine Experimente am Renntag.
  • Startmahlzeit 2–3 h vorher: leicht verdaulich, 1–3 g/kg.
  • Trinkplan: 400–800 ml/h abhängig von Intensität & Temperatur (mit Elektrolyten).
  • Kohlenhydratplan: 60–90 g/h anstreben; bei Verträglichkeit bis 90–120 g/h möglich.
  • Natrium: 200–1200 mg/h je nach Schwitzrate; bei Unsicherheit 500–800 mg/h als Ausgangspunkt.
  • Testen: Immer zuerst im Training ausprobieren, Portionen anpassen.

    • Was ich aus eigenen Fehlern gelernt habe

    Früher dachte ich, ein grosses Gel kurz vor dem Gipfel reiche. Ergebnis: flauer Magen, keine unmittelbare Wende. Jetzt verteile ich die Energie gleichmässig und kombiniere Gel + Salz in längeren Etappen. Ebenfalls habe ich gelernt, dass allein Wasser bei intensiven Anstiegen riskant ist – Elektrolyte sind Pflicht. Und schliesslich: nie am Wettkampftag etwas Neues essen.