Blasen sind einer der häufigsten und gleichzeitig lästigsten Begleiter auf langen Trails. Ich habe über die Jahre gelernt, dass präventive Fuss- und Knochenpflege oft den Unterschied zwischen einem guten Lauf und einer Qual ausmacht. In diesem Beitrag teile ich meine persönlichen Routinen, Produkte und Tipps, die mir geholfen haben, das Blasenrisiko zu reduzieren – praxisnah, realistisch und direkt umsetzbar.
Warum Fuss- und Knochenpflege zusammengehören
Viele denken bei Blasen nur an Reibung zwischen Haut und Socke oder Schuh. Dabei sind mehrere Faktoren im Spiel: Hautzustand (Feuchtigkeit, Hornhaut, Nägel), Schuhpassform, Fussmechanik und sogar Knochengesundheit. Ein gesunder Fuss mit intakter Haut und stabiler Knochen-/Muskulatur verteilt die Belastung besser und reduziert lokale Druckspitzen, die zu Blasen oder sogar Stressreaktionen führen können.
Meine Vorlauf-Checkliste vor langen Trails
Fussnägel kürzen: gerade schneiden, nicht zu kurz am Eck – sonst drohen Einwüchse und lokale Druckstellen.Hornhaut prüfen: leichte, gleichmässige Hornhaut ist ok, aber dicke Leisten schleife ich vorsichtig mit einer Feile oder Hornhautraspel (nie zu viel auf einmal).Feuchtigkeitshaushalt: abends vorher einziehende, aber nicht fettige Creme (z.B. Urea 10 % bei trockener Haut) – am Morgen keine Creme direkt vor dem Start, sonst rutscht die Haut stärker in der Socke.Socken & Schuhe: immer die Kombination testen, die ich am Wettkampf tragen will – nie neue Schuhe oder Socken am Renntag.Konkrete Massnahmen gegen Blasen
Hier die Dinge, die ich direkt vor einem langen Trail anwende:
Traillaufsocken auswählen: Ich schwöre auf gut sitzende, nahtfreie Socken aus synthetischen Fasern oder Merinowolle-Mischungen. Marken wie Injinji (Toe Socks) oder CEP haben bei mir gute Dienste geleistet. Zehensocken reduzieren Reibung zwischen den Zehen enorm.Anti-Chafing-Produkte: Bodyglide, Sliquid oder Vaseline auf kritische Stellen (Fersen, Zehenzwischenräume, Ballen) auftragen. Bodyglide hinterlässt ein trockenes Gefühl und ist bei mir oft zuverlässiger als reine Öle.Fuss- oder Zehenspreizer: Bei engen Zehenräumen helfen Silikon-Zwischenspreizer (z.B. von Scholl oder separaten Zehenspreizern), Reibung zu verteilen.Fuss-Taping: Für Stellen, die ich historisch als „Problemzonen“ kenne (z.B. Ferse), tape ich prophylaktisch mit Leukotape oder Compeed-Blasenpflastern. Compeed funktioniert gut als präventive Schutzschicht auf Intakt-Haut, nicht nur als Notpflaster.Powder: Babypuder oder spezielle Anti-Moisture-Powder reduzieren Feuchtigkeit im Schuh – nützlich bei heissem Wetter oder langen Etappen.Socken, Schuhe und Lacing – die Schlüsselkomponenten
Die falsche Kombination ist öfter Schuld als die Haut. Das sind meine Regeln:
Genügend Zehenraum: Ein Daumen breit vorne im Schuh ist ein guter Richtwert; Zehen sollten beim Bergabgehen nicht ans Ende stossen.Stabile Fersenkappe: Verhindert Reiben durch seitliches Spiel.Gute Dämpfung & Rocker-Profil: Absorbiert Stösse, besonders auf langen Strecken.Lacing-Techniken: Das "heel lock" (Fersenverschluss) verhindert, dass die Ferse hoch- und runterrutscht. Für breite Vorfüsse nutze ich eine alternative Schnürung im Mittelfuss, um Druckstellen zu vermeiden.Produkte, die ich regelmäßig nutze (kurzer Vergleich)
| Produkt | Nutzen | Wann ich es einsetze |
|---|
| Bodyglide | Anti-Chafing-Stick, trockener Film | Vor jedem langen Lauf an Ferse/Zehen |
| Compeed Blasenpflaster | Polsternder Schutz für Druckstellen | Präventiv auf bekannten Problemstellen oder als Notfall |
| Injinji Zehensocken | Reduziert Reibung zwischen Zehen | Für lange Strecken und warme Tage |
| Salomon/Altra Schuhe | Stabiler Sitz / breitere Zehenbox (Altra) | Je nach Fußform und Terrain |
| Leukotape | Haltbares Tape für präzisen Schutz | Bei empfindlicher Ferse oder Vorfußdruck |
Knochen- und strukturelle Pflege: was oft übersehen wird
Mit „Knochenpflege“ meine ich sowohl die Prävention von Stressreaktionen (Stressfrakturen) als auch die Erhaltung der belastbaren Fuss- und Beinstruktur. Das sind meine Grundprinzipien:
Langsame Progression: Erhöhe Laufumfang um max. 10% pro Woche. Viele Blasengeschichten kommen zwar von Haut, aber Übertraining erhöht die generelle Belastung und damit das Risiko für Fehlstellungen, die punktuelle Reibung verursachen.Kräftigungsübungen: Einfache Übungen wie Zehenheben, Einbeinstand, Stufensteigen und Fußgewölbe-Übungen (z.B. towel scrunches) stärken die Intrinsics und stabilisieren den Fuss.Calcium & Vitamin D: Ich achte auf ausreichende Zufuhr, besonders in den Wintermonaten. Für die Knochengesundheit sind Ernährung und Sonnenexposition wichtig.Stoßdämpfung optimieren: Wenn meine Gelenke ermüden, wechsle ich auf Schuhe mit etwas mehr Dämpfung oder verwende orthopädische Einlagen, um Druckspitzen zu reduzieren.Was während des Laufs wirklich hilft
Auf langen Strecken hat sich bei mir folgendes bewährt:
Regelmässiger Sockentausch: Bei Ultra-Etappen tausche ich alle 20–40 km die Socken, um Feuchtigkeit zu reduzieren. Frische, trockene Socken senken Blasenrisiko massiv.Kurze Fussinspektion: Bei jeder Verpflegungsstation schaue ich kurz auf die Füsse – rote Stellen direkt behandeln (tapen oder mit Compeed schützen).Sofort massieren: Kleine Druckstellen massiere ich mit den Fingern, um lokale Blutzirkulation zu verbessern.Ruhige Pace bergab: Viele Blasen entstehen durch wiederholtes Aufprallen beim Bergablaufen – leichtes Tempo, kürzere Schritte, kontrollierte Technik verringern Reibung.Pflege nach dem Lauf
Die Nachsorge ist mindestens so wichtig wie die Vorbereitung:
Füsse gründlich waschen, trocknen, zwischen den Zehen austrocknen lassen.Schäden sofort behandeln: offene Blasen reinigen, mit milden Antiseptika sprühen, sterile Kompresse und atmungsaktives Pflaster/Compeed.Regeneration: Kühlen bei Schwellungen, Hochlegen und sanfte Mobilisation am nächsten Tag.Typische Fehler, die du vermeiden solltest
Neue Schuhe/Socken am Wettkampftag tragen – grosses Risiko.Zu viel Creme direkt vor dem Lauf – erzeugt zu viel Gleiten.Nicht auf schleichende Schmerzen achten – kleine Probleme können schnell zu grossen werden.Meine Routine hat mir geholfen, deutlich seltener mit Blasen zu kämpfen, besonders auf langen Trails in den Schweizer Alpen. Du findest auf Trailvsb auch konkrete Trainingspläne und Technikübungen zur Fussstabilität, die diese Pflegemassnahmen ergänzen und langfristig Wirkung zeigen.
