Als leidenschaftliche Trailrunnerin in der Schweiz frage ich mich oft: Brauche ich wirklich ein teures Laufuhr- oder GPS-Gerät, um meinen Fortschritt zu messen? Die Antwort ist für mich klar: Nein. Natürlich haben Laufenmesser wie garmin, suunto oder coros ihren Platz – sie liefern Daten, die nützlich sind. Aber Fortschritt lässt sich auch ohne technische Spielerei zuverlässig verfolgen. In diesem Artikel teile ich meine persönlichen Methoden und erprobten Indikatoren, mit denen ich meine Form, Ausdauer und Technik messe – einfach, pragmatisch und direkt auf dem Trail anwendbar.

Warum überhaupt auf Technik verzichten?

Ich verzichte manchmal bewusst auf GPS-Geräte, weil sie ablenken können: man vergleicht permanent Zahlen statt das Gefühl zu lesen. Auf technisch anspruchsvollen Trails stören blinkende Daten ebenso wie Batterien, die unterwegs schlappmachen. Außerdem möchte ich lernen, meinen Körper und meine Leistung ohne äußere Hilfsmittel einzuschätzen – das stärkt Achtsamkeit, Selbstvertrauen und oft auch die Freude am Laufen.

Subjektive Indikatoren: Mein innerer Kompass

Subjektive Wahrnehmungen sind erstaunlich valide, wenn man sie systematisch nutzt. Ich notiere regelmässig diese Faktoren:

  • Perceived Exertion (RPE): Auf einer Skala von 1–10 bewerte ich, wie hart sich eine Einheit anfühlt. Eine lange, lockere Traileinheit sollte bei 3–4 liegen; harte Intervalle bei 8–9. Wenn ein früher als schwer empfundenes Tempo jetzt leichter ist, ist das Fortschritt.
  • Erholungsgefühl: Wie schnell ich mich nach einer harten Einheit wieder fit fühle — schon beim nächsten lockeren Lauf oder nach einem Tag. Bessere Erholung = bessere Fitness.
  • Laufspaß und mentale Verfassung: Laufe ich motivierter, geniesse ich Trails mehr und bin weniger ängstlich bei technischen Passagen? Mentale Stärke ist oft ein guter Indikator für Fortschritt.
  • Atemkontrolle: Kann ich während eines zügigen Anstiegs noch sprechen (kurze Sätze) oder muss ich vollständig schnaufen? Verbesserte Atemkontrolle zeigt effizientere Belastungsverteilung.
  • Muskelermüdung und Schmerzen: Sind alte Beschwerden seltener oder weniger intensiv? Weniger muskuloskelettale Beschwerden bedeuten, dass Training und Technik besser zusammenpassen.

    • Einfache objektive Indikatoren ohne Laufuhr

    Subjektive Eindrücke sind wichtig, aber ich ergänze sie gern mit simplen, objektiven Messgrössen, die keine Hightech benötigen:

  • Zeit auf Standardstrecken: Ich habe mehrere kurze Standardstrecken (z. B. 3-6 km mit ähnlicher Höhenmeterzahl), die ich regelmässig laufe. Nicht jede Woche, aber z. B. einmal im Monat. Zeiten vergleichen ist simpel und zeigt klare Trends.
  • Gehpausen zählen: Bei steilen Anstiegen merke ich mir, wie oft ich gehen muss und wie lange. Wenn die Gehabschnitte seltener oder kürzer werden, ist das Fortschritt.
  • Wiederholungen eines Hügelziels: Ich wähle einen Hügel und mache 3–5 Wiederholungen im gleichen Tempogefühl. Die Anzahl Wiederholungen, die ich in einem festen Zeitfenster schaffe, lässt sich mit Stift und Notiz festhalten.
  • Puls manuell messen: Nach einer intensiven Belastung zähle ich 15 Sekunden den Puls am Handgelenk oder Hals und multipliziere mit 4. Pulswerte sind ein guter objektiver Indikator, wenn man sie an denselben Bedingungen misst (z. B. nach 5 Minuten Treppenlauf).
  • Treppen- oder Stufen-Test: Ich nehme die Zeit, die ich für eine bestimmte Anzahl Treppen oder Stufen brauche. Dies ist einfach, reproduzierbar und zeigt Kraft-/Ausdauerverbesserung.

    • Technik- und Effizienzmessung vor Ort

    Trail-Performance hängt stark von Technik ab. Hier sind einfache Tests, die keine Messgeräte brauchen:

  • Videoanalyse mit dem Smartphone: Ein Freund oder ich filme kurze Abschnitte (z. B. 20–30 Sekunden) beim Downhill oder Anstieg. Schon das langsame Durchsehen offenbart Armhaltung, Schrittfrequenz und Knieposition. Ich notiere 2–3 Punkte zur Verbesserung und wiederhole den Filmtest nach einigen Wochen.
  • Schrittfrequenz schätzen: Ich zähle 30 Sekunden lang die Schritte auf einem flachen Abschnitt und multipliziere mit 2. Ziel ist nicht eine fixe Zahl, sondern die Richtung — höhere Frequenz bei gleicher Anstrengung kann Effizienz zeigen.
  • Balance- und Landungstest: Auf einer Wurzelstrecke achte ich bewusst darauf, wie oft ich aus dem Gleichgewicht gerate. Weniger Stolpern = bessere Fußarbeit.

    • Trainingstagebuch: Mein zentraler Baustein

    Kein Gerät ersetzt ein gutes Trainingstagebuch. Ich schreibe nach jedem Lauf kurz:

  • Dauer und ungefähre Strecke (z. B. "1 h, ~10 km flach"),
  • RPE (1–10),
  • Hauptfokus (z. B. Technik, Tempo, Long Run),
  • Bemerkungen (Gehpausen, Wetter, Muskelschmerzen, besondere Momente).

    • Nach einigen Wochen sehe ich Trends: mehr Einheiten mit niedriger RPE bei gleicher Dauer, weniger Gehpausen, schnellere Wiederholungen. Dieses qualitative Protokoll ist oft aussagekräftiger als ein GPS-Chart.

    Beispiele aus meinem Training

    Ein konkretes Beispiel: Vor einem Jahr brauchte ich bei meinem Standardhügel (2 km, 250 Hm) fünf Gehpausen und hatte ein RPE von 9. Heute mache ich die gleiche Strecke mit zwei kurzen Gehpausen und RPE 7. Mein manuell gemessener Erholungspuls nach 3 Minuten ist 12 Schläge tiefer als früher. Kein Sportuhr-File nötig — die Veränderungen sind fühlbar und dokumentiert.

    Wann technische Hilfsmittel Sinn machen

    Ich nutze GPS-Uhren für spezielle Zwecke: Streckenerfassung, präzise Höhenmeter bei Rennen, Herzfrequenzzonen bei strukturiertem Intervalltraining. Aber selbst dann kombiniere ich die Daten mit meinen einfachen Indikatoren. Die Technik ergänzt das Gefühl — sie ersetzt es nicht.

    IndikatorBenötigte AusrüstungWas er zeigt
    RPEkeineSubjektive Belastungswahrnehmung
    Zeit StandardstreckeUhr oder SmartphoneLeistungsentwicklung über dieselbe Strecke
    Gehpausen zählenkeineAusdauer am Berg
    Puls manuellkeine (Handablesung)Erholungsfähigkeit
    VideoanalyseSmartphoneTechnikverbesserung

    Wenn du ohne Laufenmesser unterwegs bist, vertraue auf deine Sinne, halte einfache, wiederholbare Tests und führe ein Tagebuch. Fortschritt zeigt sich nicht nur in Zahlen auf dem Bildschirm, sondern in weniger Gehpausen, besserer Erholung, mehr Freude auf dem Trail und in sauberer Technik — und genau diese Veränderungen zählen für mich.