Die Achillessehne ist eine meiner grössten Sorgenstellen — und wahrscheinlich auch deine, wenn du viel auf Trails unterwegs bist. Ich habe gelernt, frühe Warnsignale nicht zu unterschätzen: Sie geben uns die Chance, rechtzeitig zu handeln und eine lange Zwangspause zu vermeiden. In diesem Artikel teile ich meine Erfahrungen und praktischen Sofortmassnahmen, die wirklich helfen.

Wie beginnen die ersten Anzeichen?

Bei mir fingen Probleme nicht mit einem dramatischen Schmerz an, sondern schleichend: ein leichtes Ziehen nach langen Einheiten, besonders nach bergab Abschnitten oder harten Intervallen. Typische erste Symptome, auf die ich sofort achte, sind:

  • leichtes Stechen oder Ziehen oberhalb der Ferse beim Laufen;
  • morgendliche Steifigkeit beim ersten Auftreten;
  • Empfindlichkeit, wenn ich die Sehne mit Daumen und Zeigefinger taste;
  • ein leichtes Anschwellen oder Warzenartige Verdickung an der Sehne;
  • Schmerzen bei Zehenspitzenstand oder beim Hochgehen von Treppen.

    • Wichtig: Wenn der Schmerz akut und stark ist, mit einem hörbaren Knall oder plötzlicher Unfähigkeit, den Fuss zu belasten, liegt möglicherweise ein Riss vor — dann sofort Notfallmedizin aufsuchen.

    Wie unterscheiden sich Tendinose und Tendinitis?

    Mir hilft es, die Begriffe zu unterscheiden, weil die Behandlung leicht unterschiedlich ist:

  • Tendinitis bedeutet entzündliche Veränderung — oft mit Wärme, Rötung und akutem Schmerz.
  • Tendinose ist degenerativ: Die Sehne zeigt Mikroverletzungen und Verdickung, chronische Schmerzen, aber nicht immer starke Entzündungszeichen.

    • Bei langjährigen, wiederkehrenden Beschwerden handelte es sich bei mir meistens um eine Tendinose. Das Erkennen der Ursachen (Überlastung, falsches Schuhwerk, Technik) ist der Schlüssel.

    Erste Sofortmassnahmen, die wirklich helfen

    Wenn ich die ersten Alarmzeichen spüre, fahre ich bestimmte Schritte runter — und zwar konsequent. Das hat mir schon oft eine Verschlimmerung erspart:

  • Reduziere die Belastung sofort: Kein weiterlaufen bis zum Ende der Schmerzen. Stattdessen die Einheit abbrechen oder auf einfaches Gehen umstellen. Lieber ein paar Tage weniger Umfang als eine Wochenlange Zwangspause.
  • Eisbehandlung kurz und dosiert: 10–15 Minuten Eis (Eispack oder Kühlpad) auf die Sehne, 2–3x täglich in den ersten 48 Stunden — nicht länger, um Hautschäden zu vermeiden. Ich verwende oft ein wiederverwendbares Gelpad, das sich gut anlegt.
  • Kompression und Hochlagern: Eine leichte Kompressionsbandage kann Schwellungen reduzieren. Hochlagern hilft besonders nach längeren Belastungen.
  • Schuhe und Dämpfung checken: Ich wechsle schnell auf gut gedämpfte Schuhe (bei mir oft Hoka oder Altra für lange Läufe) und vermeide stark abgefahrene Sohlen. Manchmal genügt ein Tempowechsel: kürzere, weichere Läufe statt langer schneller Einheiten.
  • Aktive Ruhe und alternative Belastung: Schwimmen oder Radfahren erlauben Bewegung ohne starke Achillessehnen-Belastung. Ich mache gezielt 2–3 Tage Rad statt Laufen.

    • Praktische Übungen, die ich täglich mache

    Schon nach den ersten Symptomen beginne ich mit sanften Mobilisations- und Kräftigungsübungen. Diese helfen, die Sehne zu stabilisieren und das Risiko einer Chronifizierung zu senken:

  • Waden-Dehnung an der Wand: Leichte Dehnung in moderater Intensität, 3 x 30 Sekunden pro Seite.
  • Exzentrische Wadenheber: Eine der besten evidenzbasierten Übungen gegen Achillessehnenprobleme. Auf einer Treppenstufe mit beiden Füssen hochdrücken, langsam einbeinig absenken (3 Sätze à 15 Wiederholungen). Ich mache diese täglich, aber ohne starke Schmerzen.
  • Fussgewölbe- und Stabilitätsübungen: Kurze Einbeinstand-Varianten (30–60 Sekunden) und Zehenkrallen mit Handtuch stärken die Verbindung zwischen Fuss und Wadenmuskulatur.
  • Foam-Rolling und sanfte Massage: Keine harten Rollen direkt auf die Sehne, aber weiche Mobilisation der Wadenmuskulatur mittels Faszienrolle oder Sanftmassage mit einem Lacrosse-Ball rund um die Sehne.

    • Wann zum Profi? Welche Behandlungen wirken wirklich

    Wenn die Beschwerden trotz Selbstmanagement nach 2–4 Wochen nicht besser werden, oder wenn sie stärker werden, suche ich Physio oder Sportarzt auf. Folgende Behandlungen haben bei mir und Kolleginnen geholfen:

  • Physiotherapie: Individualisierte Programme mit exzentrischen Übungen, Tecar-Therapie, und manuelle Mobilisation.
  • Stoßwellentherapie: Gute Resultate bei chronischer Tendinose in einigen Studien; ich habe es einmal probiert und eine Zunahme der Belastbarkeit gemerkt.
  • Einlagen und Fersenerhöhungen: Eine kleine Fersen-Absatzkeil (5–8 mm) reduziert oft die Zugspannung — hilfreich vorübergehend bei akuten Schüben.
  • Medikamente: Kurzfristig können NSAR (z. B. Ibuprofen) helfen, wenn eine akute Entzündung im Vordergrund steht. Langfristig ersetzen sie aber keine Therapie.
  • Injektionen: Kortisoninjektionen meide ich bei Sehnen – Risiko für Sehnenruptur. PRP (plättchenreiches Plasma) wird manchmal diskutiert; die Ergebnisse sind gemischt.

    • Langfristig: Prävention und Trainingsanpassungen

    Aus meiner Erfahrung ist Prävention das A und O. Ich habe einige Gewohnheiten etabliert, die Rückfälle verhindern:

  • Aufbau von Kraft in der Wadenmuskulatur als regelmäßiger Bestandteil des Trainingsplans.
  • Regelmässige Technik- und Tempoarbeit, aber mit gut dosierten Progressionen — keine zu schnellen Kilometermengen.
  • Variieren der Untergründe: Trails, Waldboden und weiche Wege belasten die Sehne weniger konstant als harter Asphalt.
  • Gute Laufschuhe mit ausreichender Dämpfung für lange Läufe; Wechsel zwischen minimalistischeren und stark gedämpften Schuhen dosieren.
  • Regelmässige Regeneration: Schlaf, Ernährung (Protein für Heilung) und gezielte Regenerationswochen in Trainingsplänen.

    • Wenn du das Gefühl hast, dass etwas nicht stimmt: zögere nicht. Frühes Eingreifen hat mir schon mehrere grössere Ausfälle erspart. Und denk daran: die Achillessehne braucht Zeit — Geduld und konsequente, vernünftige Schritte sind oft effektiver als schnelle "Wunderlösungen".