Ein 30-km-Trail mit 1'50 Höhenmetern ist fordernd, aber in acht Wochen gut vorbereitbar – vorausgesetzt, du planst smart, respektierst Regeneration und vermeidest Übertraining. Ich teile hier meinen pragmatischen, erprobten 8‑Wochen‑Fahrplan, viele konkrete Trainingsbeispiele und meine Tipps zur Regeneration, Ernährung und Rennvorbereitung. Alles so, wie ich es selber laufe und an Freundinnen und Freunde weitergebe.
Meine Grundprinzipien in Kürze
Bevor ich in die Wochenplanung und Einheiten einsteige, sind mir drei Prinzipien wichtig:
- Qualität vor Quantität: Lieber drei bis vier gut strukturierte Einheiten pro Woche als sechs planlose Kilometerfresserei.
- Progressive Belastung + regelmäßige Erholung: Belastung stetig erhöhen, dann eine Deload‑Woche einbauen und genug Schlaf/Ernährung sicherstellen.
- Spezifität: Trail, Höhenmeter und Technik trainieren – Bergläufe, Trailsessions und Krafttraining sind Pflicht.
Wie ich die acht Wochen strukturiere
Ich teile die acht Wochen in drei Blöcke: Aufbau (Wochen 1–4), Intensivierung (Wochen 5–6), Taper/Feinschliff (Wochen 7–8). Pro Woche plane ich 3–5 Laufeinheiten plus 1–2 kurze Kraft- oder Mobility‑Sessions. Gesamtumfang variiert nach Ausgangsfitness (zwischen 40–80 km/Woche), wichtiger sind Intensität und Höhenmeter.
Wöchentlicher Idealaufbau (Beispiel für fortgeschrittene Läuferin)
| Montag | Ruhe oder aktive Erholung (30–45 min Spaziergang, Mobility/Yoga) |
| Dienstag | Intervall / Tempo auf Trail (z. B. 6×4 min bergauf mit 2 min Trab) |
| Mittwoch | Leichter Dauerlauf 40–60 min (easy) |
| Donnerstag | Kraft & Plyometrie (45 min) + kurze Trailtechnik‑Session |
| Freitag | Ruhe oder sehr leichter Lauf 30–40 min |
| Samstag | Langer Trail mit Höhenmetern (progressive Dauer 2–4 h je nach Woche) |
| Sonntag | Regenerationslauf 30–60 min oder kompletter Ruhetag |
Konkrete Einheiten — Beispiele
Ich nenne die Einheiten so, wie ich sie mir selbst notiere:
- Bergintervalle: 6–8×3–6 min bergauf (steiles Trailstück), Tempo hart aber nicht all‑out, Trab bergab oder Pause. Ziel: Vo2 und Kraft im Berg.
- Tempolauf/Schwellenarbeit: 20–40 min ununterbrochene Belastung im Bereich, den du 10–30 km hart halten kannst (bei Trails oft RPE 7/10).
- Langer Traillauf: Beginne mit 2 h + moderate Höhenmeter, steigere jede Woche +20–30% Gesamtzeit/Hm, jede dritte Woche reduzierst du wieder (Deload).
- Technik/Tempo auf Singletrack: 30–60 min Fokus auf Fußsetzung, Trailskills, Serpentinen und Downhill‑Effizienz.
- Krafttraining: 2×/Woche, Fokus: einbeinige Squats, Hip‑Thrusts, Deadlifts (leicht‑mittel), Core und Stabilität. 30–45 min reichen.
Beispiel‑8‑Wochen‑Plan (kompaktes Gerüst)
| Woche 1 | Grundlage: 3 Läufe (inkl. 1 langer 2h), 2 Kraftsessions. Fokus Technik & Schuhwahl. |
| Woche 2 | Einbau Bergintervalle + langer Lauf 2.5 h mit 700–900 Hm. |
| Woche 3 | Intensiv: Tempo‑Session + längerer Trail 3 h. Achte auf Regeneration. |
| Woche 4 | Deload: Umfang -20–30%, kürzere Intensität, Fokus Mobility. |
| Woche 5 | Intensivierung: Längere Bergintervalle, langer Lauf 3–4 h mit Rennen‑ähnlichem Profil. |
| Woche 6 | Höchste Belastung: letzte harte Woche, langer Lauf als maximaler Test (ähnliche Distanz/Hm wenn möglich). |
| Woche 7 | Beginne Taper: Umfang -30–40%, kurze knackige Einheiten, Tests der Rennverpflegung. |
| Woche 8 | Feinschliff: leichte Läufe, Aktivierung, Schlaf & Ernährung optimieren. Rennwoche: viel Ruhe. |
Wie ich Übertraining erkenne und vermeide
Übertraining schleicht sich an: Schlafstörungen, anhaltende Müdigkeit, höhere Ruhefrequenz, Verlust an Motivation, Leistungseinbruch und wiederkehrende kleine Schmerzen sind Warnsignale. Ich messe nichts Übertriebenes — Puls am Morgen, subjektives Wohlbefinden und Schlaf sind oft genügend.
- Bei zwei aufeinanderfolgenden schlechten Tagen reduziere ich Umfang um 30%.
- Regelmässige Deload‑Wochen (jede 3. Woche) reduzieren das Risiko massiv.
- Ich plane mindestens 1–2 komplette Ruhetage pro Woche.
- Wenn die Ruheherzfrequenz über 7–10 bpm über Normal steigt oder Schlaf massiv gestört ist, gibt’s sofort 3 Tage Ruhe.
Ernährung, Race‑Fueling und Flüssigkeit
Für einen 30‑km‑Trail mit vielen Höhenmetern setze ich auf:
- Vor dem langen Lauf: Kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit 2–3 h vorher (Haferbrei, Banane, Joghurt).
- Während dem Lauf: 40–60 g Kohlenhydrate/Stunde (Gels, Riegel, Bananen). Auf harten Anstiegen kann ich 60 g/h vertragen; probiere das im Training, nicht am Renntag.
- Flüssigkeit: Bei kühlerem Wetter genügt 500–750 ml/h nicht immer nötig; bei wärmeren Bedingungen 500–800 ml/h. Elektrolyte ergänzen (Sodium für lange, heisse Tage).
- Regeneration nach dem Training: 20–30 g Protein + 50–70 g Kohlenhydrate in den ersten 30–60 min helfen der Erholung (z. B. Recovery‑Shake).
Ausrüstung und Rennvorbereitung
Ich teste meine Rennausrüstung mindestens zwei Mal im langen Training: Schuhe (z. B. Salomon, Hoka, La Sportiva je nach Untergrund), Rucksack/vest (wie UltrAspire, Salomon S/Lab), Trinksystem, Stöcke wenn erlaubt. Blasenpflaster, Tape, leichte Regenjacke, Buff und Handschuhe je nach Witterung immer dabeihaben. Packprobe: Alles rausnehmen, was nicht nötig ist.
Psychologie und Rennstrategie
Auf Strecken mit 1'50 Höhenmetern plane ich das Rennen in Abschnitten: Anstieg kontrolliert, im Flachstück Tempo machen, Downhill mit kluger Linie fahren. Mental hilft mir eine Zielzeit in Sektoren (z. B. bis VP1 konservativ, VP2 je nach Gefühl). Visualisiere schwierige Passagen während der langen Trainingsläufe – das reduziert Überraschungen am Renntag.
Wenn du willst, kann ich dir auf Basis deines aktuellen Wochenumfangs und deiner Zielzeit einen personalisierten 8‑Wochen‑Plan basteln — inklusive konkreter Sessionvorgaben, Nutrition‑Timings und Checkliste für die Race‑Week.