Intensive Anstiege sind für mich das Herzstück vieler Trailläufe – aber sie sind auch der Moment, in dem der Magen bei falscher Ernährung schnell streikt. Aus jahrelanger Erfahrung weiss ich: Magenprobleme am Renntag lassen sich weit besser verhindern, wenn man das Ernährungssetup systematisch plant und vorher im Training aussortiert. Im Folgenden teile ich meine erprobten Prinzipien, konkrete Lebensmittel- und Timing‑Tipps sowie ein Beispiel‑Setup, das auf steile, intensive Sektionen zugeschnitten ist.

Grundprinzipien: Was wirklich hilft

Bevor ich ins Detail gehe, drei Grundsätze, die bei mir sehr zuverlässig wirken:

  • Train the gut: Alle Nahrungsmittel und Gels, die am Wettkampf verwendet werden, vorher lange im Training testen.
  • Verdaulichkeit vor Kalorien: In Phasen mit starken Anstiegen bevorzuge ich leicht verdauliche Kohlenhydrate statt schwerer, fettreicher Kost.
  • Regelmässigkeit statt Panik: Kleine Mengen in kurzen Abständen füttern den Körper, statt grosse Portionen, die den Magen überlasten.

    • Morgens vor dem Start: Mahlzeit und Timing

    Mein Startmuster für Rennen mit harten Anstiegen orientiert sich an einer Kombination aus leichter Energiezufuhr und gutem Flüssigkeitshaushalt:

  • 3–4 Stunden vor dem Start: Eine kohlenhydratbetonte, aber fett- und ballaststoffarme Mahlzeit. Typisch: Haferflocken mit Banane und etwas Honig oder ein weisses Toast mit Erdnussbutter (nur ein dünner Aufstrich).
  • 60–90 Minuten vor dem Start: Eine kleine, leicht verdauliche Portion — z.B. ein Reiscrack mit Honig, ein kleiner Yoghurt (laktosearm wenn nötig) oder 1 kleiner Energieriegel, den du schon getestet hast.
  • 30 Minuten vorher: Nur noch schluckweise Wasser oder ein verdünntes Sportgetränk; keine neue Festnahrung.

    • Warum so? Vor intensiven Anstiegen braucht der Körper schnelle Kohlenhydrate, aber die Durchblutung der Verdauung nimmt ab. Daher keine langsamen, fettreichen Speisen knapp vor dem Start.

    Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

    Bei steilen Anstiegen skippe ich keine Flüssigkeit – im Gegenteil: kurze, regelmässige Schlucke helfen, Kreislaufprobleme und Magenbeschwerden zu vermeiden.

  • Vor dem Rennen: Am Vortag genug trinken, am Morgen ein Elektrolytgetränk (z.B. 250–500 ml) anstatt nur Wasser.
  • Während des Rennens: Kleine Schlucke alle 10–15 Minuten; bei heißem Wetter oder längerer Belastung ein Sportgetränk mit moderatem Kohlenhydratanteil (4–6 %) und Natrium.
  • Achte auf Überhydration vermeiden: Wenn du häufig stark urinierst mit sehr klarem Urin, trinke weniger oder ergänze Elektrolyte.

    • Welche Energiequellen während steiler Anstiege?

    Ich unterscheide nach persönlicher Erfahrung zwischen Situationen:

  • Sehr steile, kurze Rampen (1–10 Minuten, hohe Intensität): Schnell verfügbare zuckerbasierte Energieträger wie Gels, Flüssigkonzentrate oder Traubenzucker.
  • Längere, stetige Anstiege (20–60 Minuten): Leicht verdauliche, noch festere Optionen wie Reiscracker, Banane (in kleinen Stücken) oder weiche Energieriegel mit niedrigem Fettanteil.

    • Gels funktionieren bei mir gut, aber nur wenn ich sie mit etwas Flüssigkeit einnehme. Sonst gibts einen süssen Brei im Magen, der unangenehm sein kann. Marken wie SIS oder Maurten haben unterschiedliche Texturen — Maurten Gels sind z.B. etwas flüssiger und oft magenfreundlicher.

    Timing und Portionierung

    Ein typisches Schema, das sich bei mir bewährt hat:

  • Alle 20–30 Minuten 20–30 g verdauliche Kohlenhydrate (z.B. 1 kleines Gel oder 2 Traubenzucker-Stücke).
  • Auf Anstiegen, wo ich weniger atme und weniger schlucke, reduziere ich die Portionsgrösse: lieber 10–15 g häufiger.
  • Nach besonders intensiven Abschnitten: erst 5–10 Minuten warten, dann wieder kleine Schlucke Flüssigkeit oder kleine Mengen Nahrung.

    • Magenfreundliche Lebensmittel- und Supplementtipps

    Folgende Dinge haben mir persönlich geholfen, Magenprobleme zu reduzieren:

  • Low‑FODMAP‑Ansatz am Vortag und am Renntagmorgen, wenn du anfällig bist für Blähungen.
  • Ingwer als natürliche Option gegen Übelkeit (Ingwer‑Kapseln oder kleine Ingwer‑Bonbons funktionieren gut).
  • Probiotika längerfristig unterstützen die Darmflora — keine schnelle Lösung, aber hilfreich bei wiederkehrenden Problemen.
  • Magnesium vor dem Rennen reduziert bei mir Muskelkrämpfe und verbessert die Magen‑Darm‑Ruhe (achtsam dosieren).

    • Worauf ich bei Produkten achte

    Beim Testen von Gels, Riegeln und Getränken sind folgende Kriterien für mich zentral:

  • Einfacher Zutatenliste (keine exotischen Ballaststoffe kurz vor dem Rennen).
  • Bekannte Marken, die konstante Qualität liefern (z.B. Maurten, SIS, High5).
  • Praktische Verpackung: leicht zu greifen und zu öffnen am Anstieg.

    • Trainingstipps: Den Magen an Rennbedingungen gewöhnen

    Ohne Trainingsanpassung geht es nicht. Ich baue systematisch “Magen‑Workouts” in meine Einheiten ein:

  • Simuliere Rennverhältnisse: Nimm Gels/Drinks während intensiver Intervalle auf Anstiegen.
  • Verändere die Flüssigkeitsmenge: Teste, wie viel Flüssigkeit du brauchst, wenn du gleichzeitig Gas gibst.
  • Führe ein Ernährungstagebuch: Markiere, welche Kombinationen gut liefen und welche zu Unwohlsein führten.

    • Praktisches Rennbeispiel (bei einem 30–40 km Traillauf mit vielen Anstiegen)

    ZeitslotWasMenge/Kommentar
    Vortag AbendLow‑FODMAP‑kohlenhydratreiche MahlzeitReis, gedünstetes Gemüse, kleines Stück Geflügel
    3–4 h vor StartHaferbrei mit Banane oder ToastLeicht süss, wenig Fett
    60–90 min vor StartReiscracker + 1 Espresso oder kleines SportgetränkVerdauung anregen, kein schweres Essen
    während RennenAlle 20–30 min kleine EnergieportionGel (10–20 g KH) + Schluck Wasser
    bei sehr steilen RampenTraubenzuckerstückeSchnelle Energie, leicht verdaulich
    Nach langen AbschnittenElektrolytgetränkHalbe Flasche zur Stabilisierung

    Wenn trotzdem Probleme auftauchen

    Auch mit guter Vorbereitung kann es vorkommen. Meine Strategie dann:

  • Reduziere sofort die Nahrungszufuhr und trinke nur kleine Schlucke (kein weiterer fester Konsum).
  • Gehe für einige Minuten bewusst langsamer oder bis zum Flachstück, atme tief und regelmässig.
  • Wenn es Übelkeit gibt: manchmal hilft ein kleiner Ingwerbonbon oder das Absetzen von Gels für 20–30 Minuten.

    • Und ganz wichtig: Vermeide Experimente auf dem Rennen, vor allem wenn der Magen bereits angespannt ist.

    Meine Erfahrung zeigt: Magenprobleme an intensiven Anstiegen lassen sich selten durch einen einzigen Trick lösen. Es ist das Zusammenspiel aus richtigem Timing, leicht verdaulichen Nahrungsmitteln, angepasster Flüssigkeitszufuhr und vor allem dem Training des Darms unter Rennbedingungen. Probiere das hier beschriebene Setup schrittweise im Training aus und passe es an deine individuellen Bedürfnisse an — so kannst du die Anstiege wieder mit Freude und Energie angreifen.