Intervalle im Berglauftraining sind ein zweischneidiges Schwert: Sie bringen Tempo, Kraft und VO2max, können aber bei falscher Dosierung die aerobe Grundlagenausdauer schwächen. Aus meiner Erfahrung geht es darum, Intervalle gezielt, sparsam und in einen soliden Aufbau eingebettet einzusetzen. Ich erkläre dir, wie ich Intervalle ins Berglauftraining integriere, ohne die langfristige Grundlagenausdauer zu opfern – mit praktischen Sessions, Wochenbeispielen und Tipps zur Regeneration.
Warum Intervalle im Berglauf sinnvoll sind
Intervaltraining verbessert spezifische Fähigkeiten, die beim Berglaufen entscheidend sind: Leistung am Berg (Steigungsschnelligkeit), anaerobe Schwellenleistung, Kraftausdauer und Ökonomie im technischen Terrain. Kurz: Intervalle helfen dir, schwierige Passagen schneller zu überwinden und flachere Abschnitte effizienter zu laufen. Wichtig ist, dass Intervalle ergänzen, nicht ersetzen – die Basis bleibt der lange, langsame Ausdaueraufbau.
Grundprinzipien zur Integration ohne Verlust der Grundlagenausdauer
Folgende Regeln habe ich mir angewöhnt:
Behalte das Gros des Wochenumfangs im aeroben Bereich (≈70–80% der Gesamtzeit in Z1–Z2).Setze Intervalle konzentriert ein: höchstens 1–2 harte Intervalle pro Woche, abhängig vom Ziel und Trainingsstand.Periodeinteilung: Intensive Phasen (2–4 Wochen) wechseln mit Erholungswochen, in denen Fokus wieder auf langer, langsamer Dauer liegt.Intensität kontrollieren: Verwende Herzfrequenz, Zeitgefühl oder Pace, aber überschreite nicht regelmäßig die anaerobe Schwelle.Regeneration priorisieren: Schlaf, Ernährung, leichte Einheiten nach harten Reizen.Welche Intervalle eignen sich für Bergläufer?
Ich nutze verschiedene Intervaltypen, je nach Ziel:
Kurze steile Intervalle (30–60 s): Ideal für Kraft und Explosivität am Anstieg. Steigung 8–15%, Vollgas-Anstiege mit vollständiger Erholung (3–4 min Trab oder Gehen).Moderat lange Anstiegsintervalle (3–6 min): Trainieren VO2max und Kraftausdauer. Tempo bei 90–95% der maximalen Anstrengung, Erholung 2–3 min.Wellige Intervalle / Trail specific (8–20 min Am Stück, wechselndes Gelände): Fördern die Fähigkeit, langanhaltende Anstrengungen in wechselndem Gelände zu halten – useful für Ultratrails mit vielen Anstiegen.Tempo-Intervalle auf flacher Strecke (10–20 min): Für lactate threshold / Schwellenarbeit, nützlich, wenn das Ziel enge Zeitvorgaben hat oder Rennen mit langen Rollpassagen.Beispiele für konkrete Einheiten
Hier drei Einheiten, die ich häufig benutze – jeweils so aufgebaut, dass die Grundlagenausdauer erhalten bleibt.
1) Kurze Kraftintervalle (Sprints am Berg)
Warm-up: 20–30 min locker, mit ein paar Mobilitätsübungen.Hauptteil: 8–10 x 40–60 s an 10–12% Steigung, hartes Tempo (zielspezifisch: schnell, aber kontrolliert).Erholung: Geh- oder Trabpause 3–4 min.Cooldown: 15–20 min locker.2) VO2max-Intervalle am Anstieg
Warm-up: 20–30 min.Hauptteil: 5–7 x 3–5 min an moderater Steigung, Intensität 90–95% (Härte, bei der du nur kurze Antworten geben kannst).Erholung: 2–3 min aktives Joggen.Cooldown: 15–20 min.3) Trail-spezifische Schwellen-/Kraftausdauer
Warm-up: 30 min mit 2–3 kurzen Steigerungen.Hauptteil: 3 x 20 min welliges Gelände (Auf- und Abstiege), Tempo leicht über Schwelle (Z3), 10 min aktive Erholung zwischen den Blöcken.Cooldown: 15–20 min.Wie ich die Intervalle in eine Trainingswoche einbaue
Ein Beispiel für eine moderat ambitionierte Woche (Ziel: Bergrennen 30–40 km), wobei die Grundlagenausdauer Vorrang hat:
| Montag | Ruhetag oder aktive Erholung (leichter Spaziergang, Mobility) |
| Dienstag | Intervalle: 6 x 3–4 min Anstieg (VO2), insgesamt 60–90 min |
| Mittwoch | Lockerer Lauf 60–75 min (Z1–Z2) + Krafttraining (Core, Hüfte, 30 min) |
| Donnerstag | Technik- oder Tempolauf 45–60 min, inklusive 4–6 Steigerungen |
| Freitag | Ruhe oder easy 45 min |
| Samstag | Langer Lauf 2.5–4 h in Z1–Z2, trailtypisch |
| Sonntag | Leichter Regenerationslauf 45–60 min oder kompletter Ruhetag |
In diesem Modell beträgt der Anteil intensiver Zeit nur ein kleiner Teil der Gesamtwochenstunden, was die aerobe Basis schützt. Nach 2–3 Wochen intensiver Arbeit folgt eine Entlastungswoche mit reduziertem Volumen und Fokus auf langen, langsamen Läufen.
Periodisierung: Aufbau, Intensivphase, Tapering
Ich gliedere meine Vorbereitung typischerweise so:
Basisphase (6–12 Wochen): Fokus auf lange, ruhige Läufe, Technik, Krafttraining. Intervalle minimiert (1x pro Woche max. kurze, kraftbetonte Einheiten).Aufbau-/Intensivphase (4–8 Wochen): Intervallhäufigkeit leicht steigern (1–2x pro Woche), spezifische Sessions für Rennprofil (steile Anstiege vs. längere Rollpassagen).Taper/Feinschliff (1–2 Wochen vor Wettkampf): Reduktion des Volumens, kurze, knackige Einheiten zur Nervenkonditionierung, keine erschöpfenden VO2-Blöcke.Regeneration, Kraft & Technik
Ohne passende Regeneration frisst jede Intervallwoche deine Basis auf. Deshalb:
Plane leichtere Wochen nach intensiven Blöcken.Integriere 2–3 Krafttrainings pro Woche in der Basisphase (Hüftmuskulatur, Rumpf, einbeinige Übungen). Marken wie Therabands oder Kurzhanteln sind ausreichend – kein teures Equipment nötig.Arbeite an Lauftechnik: kurze, kraftvolle Schritte bergauf, aktive Armführung, Blickführung. Technik reduziert Energieverschwendung und schützt die Ausdauer.Praktische Tipps zur Belastungssteuerung
Nutze Pulszonen, aber vertraue auch dem Gefühl (RPE). Berg-intervalle können pulstechnisch verzerrt wirken durch Höhenunterschiede.Alterniere harte Intervalle mit technisch anspruchsvollen, aber nicht maximalen Einheiten, um Übertraining zu vermeiden.Behalte Ernährung und Schlaf im Blick – sie sind oft limitierender als die Intervalle an sich.Fehler, die ich gelernt habe zu vermeiden
Zu viele harte Einheiten: Mehr ist nicht immer besser. Ich sah schnell Leistungsrückgang, wenn ich drei intensive Einheiten pro Woche machte.Intervalle ohne Techniktraining: Tempo auf schlechter Technik führt zu ineffizientem Laufstil und Verletzungen.Verzicht auf Erholungswochen: Regelmäßige Deloads sind Schlüssel zur langfristigen Leistungssteigerung.Wenn du willst, kann ich dir eine individuellere Woche zusammenstellen (Ziele, Kilometerumfang, verfügbare Zeit), oder eine 8‑Wochen-Blockplanung für ein spezifisches Rennen. Sag mir kurz, für welches Ziel du planst (Distanz, Höhenmeter, Zeitrahmen) – dann mache ich dir ein konkretes Beispiel.
