Für alpine Läufe von 4–6 Stunden habe ich über die Jahre ein Ernährungs-Setup entwickelt, das meinen Magen schont und mir konstante Energie liefert. Gerade im Gebirge reagieren Magen und Darm anders: kalte Temperaturen, Höhenmeter, wechselnde Belastung (steile Anstiege vs. technisches Gelände) und Stress können Übelkeit oder Unverträglichkeiten auslösen. In diesem Beitrag teile ich mein persönliches System mit Gels und Elektrolyten, das sich in Trainings und Rennen bewährt hat – inkl. konkreter Mengen, Timing und praktischer Tipps.
Grundprinzipien, die mir helfen
Bevor ich ins Detail gehe, drei Grundsätze, nach denen ich meine Renntag-Nahrung plane:
Kalorien- und Elektrolyt-Ziel für 4–6 Stunden
Für Läufe dieser Dauer ziele ich normalerweise auf:
Beispiel: Bei einem 5‑Stunden-Lauf strebe ich 1000–1400 kcal und insgesamt 1,5–3 g Natrium pro Stunde an (bei starkem Salzverlust eher am oberen Ende).
Warum Gels + Elektrolyte (statt nur Riegel)
Gels sind konzentriert, schnell verfügbar und belasten den Magen weniger, wenn sie mit der richtigen Flüssigkeitsmenge eingenommen werden. Kombinationen aus Gels und elektrolythaltigen Getränken sorgen für:
Ich kombiniere oft: 1 Gel + 200–300 ml elektrolythaltiges Getränk pro Stunde. Das gibt mir eine gleichmäßige Zufuhr ohne hartes Essen.
Meine Standard-Produkte und warum
Marken sind kein Dogma, aber ich nenne, was ich nutze:
Konkretes Renntag-Setup (mein Standard für 4–6 h)
Hier meine erprobte Routine, die ich genau so im Training geübt habe:
| Vor dem Start (30–60 min) | 200–300 kcal: leichtes Frühstück (z. B. Haferbrei mit Banane oder Toast & Honig) + 300–400 ml Wasser mit einem kleinen Elektrolytzusatz |
| Start – Stunde 1 | 1 Gel (ca. 80–100 kcal) + 300 ml Elektrolytgetränk (ca. 60–80 kcal) — Ziel: ~140–180 kcal, 300–400 mg Natrium |
| Stunde 2 | 1 Gel + 300 ml Elektrolytgetränk oder wenn ich Trailnahrung will: 1 kleines Stück Banane + 1 Salztablette |
| Stunde 3 | 1 Gel (oder 2 halbe Gels, je nach Verträglichkeit) + 300–400 ml Elektrolytgetränk |
| Stunde 4 (bis 6) | Weiter im 1 Gel + 300 ml Pattern; bei Nähe zum Ziel reduziere ich feste Nahrungszufuhr, bleibe aber bei Elektrolyten |
Das ergibt ungefähr 200–250 kcal/h und 400–700 mg Natrium/h – für mich ein guter Kompromiss zwischen Energie und Magenkomfort.
Dosierung und Timing von Gels
Wichtig ist nicht nur die Menge, sondern auch das Timing:
Flüssigkeitsmenge und Temperatur
In den Alpen schwitze ich oft weniger bei kühler Luft, aber Flüssigkeitsverlust passiert trotzdem. Mein Richtwert:
Selbstgemachte Elektrolyt- und Gel-Alternativen
Manchmal mixe ich meine eigenen Lösungen – besonders praktisch, wenn ich Kartons vermeiden will:
Tipps, wenn der Magen rebelliert
Falls ich Übelkeit spüre, habe ich eine Checkliste:
Praktische Pack- und Logistik-Tipps
Mein Packplan für Trinkrucksack oder Weste:
Ich markiere Gels mit der Reihenfolge, in der ich sie nehmen möchte (z. B. mit kleinen Aufklebern). Das klingt pedantisch, spart aber Zeit und Stress auf technisch anspruchsvollen Abschnitten.
Training macht den Unterschied
Mein wichtigster Rat: Übe dieses Setup in mindestens 3–4 langen Trainingsläufen vor dem Rennen – idealerweise unter ähnlichen Bedingungen (Höhe, Temperatur, Terrain). Passe Mengen und Marken an, bis dein Magen stabil bleibt. Nur durch Wiederholung lernst du, wie dein Körper reagiert und wann du besser reduzierst oder nachlegst.