Krampfprävention ist ein Thema, das mich auf langen Alpentrainings immer wieder beschäftigt hat. Nichts ist frustrierender, als nach stundenlangem Aufstieg oder technischer Abfahrt von einem Krampf gestoppt zu werden. In diesem Artikel teile ich meine pragmatischen Regeln fürs Salz- und Kohlenhydrat-Timing bei Trainings von 3–6 Stunden – basierend auf Erfahrung, Lehrgängen und Tests unterwegs.

Warum Salz und Kohlenhydrate zusammen wichtig sind

Krämpfe haben mehrere Ursachen: Muskelermüdung, Dehydratation, Elektrolytungleichgewicht und manchmal auch eine Kombination davon. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die Muskulatur Energie hat und nicht frühzeitig ermüdet. Salz (Natrium) hilft, die Flüssigkeitsverteilung im Körper zu regulieren und die Nerv-Muskel-Funktion stabil zu halten. Ohne ausreichend Natrium kann Wasser schneller verloren gehen oder sich ungleich verteilen, was das Risiko von Krämpfen erhöht.

Grundregel: Kenne deine Dauer, deinen Intensitätsgrad und deine Schweißrate

Bevor wir zu konkreten Timings kommen: vier Variablen bestimmen meine Strategie:

  • Trainingsdauer (3, 4, 5, 6 Stunden)
  • Intensität (lockerer Dauerlauf vs. hartes Intervall- oder Rennentempo)
  • Schweißrate (hochsweissende vs. geringer Schwitzer) — messen oder schätzen (Gewichtsverlust pro Stunde)
  • Wetter/Temperatur (je wärmer, desto mehr Salz/Flüssigkeit nötig)

    • Als grobe Orientierung: Bei moderater Intensität und mittelstarkem Schwitzen ziele ich auf 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde und 300–700 mg Natrium pro Stunde. Bei harten Belastungen oder sehr starkem Schwitzen erhöhe ich die Kohlenhydrate auf 60–90 g/h (mit Kombinationen aus Glukose + Fruktose) und das Natrium auf 700–1000 mg/h.

    Praktische Beispiele: Timing für 3–6 Stunden

    Ich bevorzuge einfache, wiederholbare Intervalle: alle 30–45 Minuten etwas Kohlenhydratreiches + Salz, und zusätzlich bei Bedarf Getränke mit Elektrolyten. Hier drei Beispielpläne, die ich selbst getestet habe.

    Trainingsdauer Kohlenhydrate (empfohlen) Natrium (empfohlen) Timing-Basis
    3 Stunden 30–45 g/h → 90–135 g gesamt 300–500 mg/h → 900–1500 mg gesamt Snack/Drink alle 30–40 min
    4,5 Stunden 40–60 g/h → 180–270 g gesamt 400–700 mg/h → 1800–3150 mg gesamt Snack + elektrolytisches Getränk alle 30–45 min
    6 Stunden 50–90 g/h → 300–540 g gesamt (abhängig Intensität) 500–1000 mg/h → 3000–6000 mg gesamt regelmässige Kohlenhydratgaben + konzentriertere Elektrolyte

    Konkrete, umsetzbare Timings (meine Routinen)

    Ich beschreibe drei typische Sessions und wie ich esse/trinke. Passe die Mengen an dein Gefühl und Gewicht an.

    1) 3-Stunden-Alpentraining (moderates Tempo)

  • Vor dem Start: 300–400 ml isotones Getränk mit ~20–30 g Kohlenhydraten + 300–400 mg Natrium (z. B. Maurten Drink Mix 320 oder Science in Sport Go Electrolyte).
  • 0–60 Minuten: kleines Gel oder ¼ Banane + Handvoll Salzbrezeln nach 30–40 Minuten → 20–25 g Kohlenhydrate + 200–300 mg Natrium.
  • 60–120 Minuten: 1 Riegel (z. B. Clif Bar oder Riegel mit 30–40 g CHO) oder zwei Gels verteilt + elektrolythaltiges Getränk → 30–45 g/h insgesamt.
  • 120–180 Minuten: Gel + kleine salzige Zwischenmahlzeit (z. B. 10 g Salzkräcker oder Bouillonwürfel gelöst) → insgesamt 900–1500 mg Na.

    • 2) 4.5-Stunden-Technik + Ausdauer (härter, wechselnde Intensität)

  • Vor dem Start: kohlenhydratreiches Frühstück (z. B. Porridge mit Honig, 60–80 g Kohlenhydrate) + 500 ml Getränk mit Elektrolyten.
  • jedes 30–40 Minuten: kleiner Snack (Gels, Kantenstück eines Bananenbrot, 1 Energie-Kaubonbon) und 150–250 ml Getränk. Bei jeder 2. Gabe zusätzlich Salz (1 Salztablet oder 1/2 Bouillon-Päckchen).
  • Stundenweise Ziel: 40–60 g CHO/h und ~500 mg Na/h. Ich nutze SaltStick Kapseln oder SIS REGO Rapid als salzhaltige Ergänzung.

    • 3) 6-Stunden-Langtraining oder long run (langsames Rennpace-Training)

  • Vor dem Start: 300–400 kcal kohlenhydratreiches Frühstück + 500–700 ml isotones Getränk.
  • erste 2 Stunden: 40–60 g CHO/h (Wechsel aus Gel + Brot/Salzkräcker) und 400–600 mg Na/h. Ich trinke 200–300 ml alle 20–30 Minuten.
  • ab 2 Stunden: bei Bedarf erhöhe ich auf 60–90 g CHO/h mit Kombinationen (Gels + Maltodextrin-TriMix oder Energieriegel + ggf. leichtes Salzbrot) und 600–1000 mg Na/h – z. B. SaltStick + elektrolythaltige Getränke (High5, Tailwind, Maurten Drip).
  • bei Hitze: konsequente Salzzufuhr, Bouillon unterwegs, und bereits vorzeitig Salz geben, nicht erst bei ersten Krampfzeichen.

    • Welche Produkte funktionieren gut?

    Ich bevorzuge eine Mischung aus Einfach- und Langkettigen Kohlenhydraten plus echte Nahrung. Einige Produkte, die ich regelmäßig einsetze:

  • Maurten Drink Mix 320 / 160: gut verträglich, liefert CHO und Elektrolyte.
  • SaltStick & Nuun / High5: praktische Elektrolytkapseln/Tabletten für unterwegs.
  • Gels von SIS, Maurten 160/320 oder Gels mit zugesetztem Salz: schnell verfügbare Kohlenhydrate.
  • Echte Snacks: Bananen, Riegel, Reisbällchen, kleine Stücke salziges Brot oder Salzbrezeln – geben zusätzliches Kauen und Salz.

    • Weitere Tipps aus meinen Trainings

  • Proaktiv bleiben: Warte nicht auf Durst oder erste Krampfzeichen. Viele Krämpfe beginnen schleichend.
  • Schweißrate kennen: Messe dich bei einer Trainingseinheit (Gewichtsverlust ohne Getränk) und berechne, wie viel Flüssigkeit du pro Stunde verlierst. Passe Natriummenge daran an.
  • Salt-Loading vor extremen Tagen: Ich nehme kein exzessives Salz am Vortag, aber bei sehr heissem Wetter erhöhe ich die Salzaufnahme moderat (zusätzliche 500–1000 mg verteilt) – nie massenhaft auf einmal.
  • Trainiere dein Magen-Darm-System: Wenn du hohe CHO-Raten (60–90 g/h) anstrebst, baue dies schrittweise ins Training ein. Sonst drohen Magenprobleme.
  • Regeneration: Nach dem Training sorge ich für 20–30 g Protein + 1 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate in den ersten 2 Stunden, plus eine salzige Mahlzeit, um Elektrolytverluste zu ersetzen.

    • Wann zum Arzt oder Ernährungsberater?

    Wenn du trotz richtiger Flüssigkeits- und Salzstrategie weiterhin häufig Krämpfe hast, kann eine neurologische oder metabolische Ursache vorliegen. Dann lohnt sich die Abklärung (Magnesiumspiegel, neurologische Tests). Ein Sporternährungsberater kann helfen, individuelle Schwitz- und Ernährungsprofile präzise zu bestimmen.

    Auf den Bergen gilt: einfach ausprobieren, notieren und anpassen. Ich halte immer eine kleine Auswahl: ein Elektrolyt-Tablet, ein paar Salzkräcker, 2–3 Gels und ein isotones Pulver im Rucksack. So bin ich vorbereitet – und die Wahrscheinlichkeit, dass mich ein Krampf ausbremst, sinkt deutlich.